Hoe kun je snel afvallen? 10 voedingstips van De Thuis Chef!

Het kan moeilijk zijn om snel af te vallen, zeker wanneer je niet zo goed weet waar je op moet letten. Snel afvallen is namelijk meer dan alleen calorieën tellen. Het doet er ook toe wat je eet en vooral wat je niet eet. Om daar meer grip op te krijgen is het van belang, zeker in het begin bij het snel afvallen, om een voedingsplan te hebben.

Op deze manier geef je jezelf een structuur waar je op terug kan vallen. Zodoende ben je ook op lange termijn van noemenswaardige afslankresultaten gegarandeerd en loop je geen risico op het jojo-effect. Dit gebeurt wanneer je snel, zonder plan, afvalt om vervolgens weer aan te komen.

Morbi vitae purus dictum, ultrices tellus in, gravida lectus.

AUTEUR

Rigveda

CATEGORIE

Tips & Tricks

GEPUBLICEERD OP

18 oktober 2020

SOCIAL

de.thuis.chef

Om ervoor te zorgen dat jij snel verantwoord kan afvallen zijn hier 10 voedingstips die je helpen om een goed voedingsplan samen te stellen. Daarnaast lees je hier handige tips van Fitchef om je te helpen met een goed voedingsschema!

1. Het belang van water

Om te beginnen ga je je al snel veel beter voelen als je meer water drinkt. Waar normaal wordt aanbevolen om ongeveer anderhalf tot twee liter water te drinken, kun je als je snel wil afvallen er nog een litertje bij optellen. Je wil namelijk dat alle afvalstoffen uit je lichaam goed worden afgevoerd, en dit gebeurt grotendeels in de vorm van vocht. Daarnaast stimuleer je je metabolisme met het drinken van water, waardoor je nog meer vet verbrandt. (https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/dieet/48702-afvallen-door-water-drinken.html)

2. Tel je calorien

Als je snel wil afvallen, hoe je het ook went of keert, zul je minder calorieën moeten eten dan dat erbinnen komen. Om inzicht te krijgen aan wat je huidige caloriebehoefte is kun je gebruik maken van een calorieën rekenhulp. Die geeft je inzicht in je basisbehoefte, dit is de hoeveelheid calorieën die je lichaam verbruikt in rust. Daarna vermenigvuldig je dit met een factor die gebaseerd is op je activiteitenniveau. Iemand die veel sport verbrandt namelijk meer dan iemand die meer zit. Daarna ga je daar een paar honderd calorieën onder zitten om het snelle afvallen te bevorderen.

3. Minder suiker

Suiker is een welbekende boosdoener die het afslanken van veel mensen in de weg staat, maar waarom eigenlijk? Geraffineerde (witte) suiker zoals je die wellicht in je koffie gooit, of die verwerkt zit in koek, snoepgoed en meer, is slecht voor je om verschillende redenen.

De eerste is dat het zo geraffineerd is dat alle natuurlijke bestanddelen zijn weg genomen. Dit zorgt ervoor dat het niet verteerd wordt en direct je bloed ingaat. Het gevolg daarvan is een grote insulinepiek die, wanneer je vaak suiker eet, kan leiden tot insulineongevoeligheid, of diabetes.

Daarnaast bevatten suikers in kleine hoeveelheden veel calorieën, die je bij het afslanken liever uit andere bronnen binnen krijgt. Verder zorgt suiker ook voor een ontstekingsreactie in je darmen wat onder andere een verandering in je metabolisme tot gevolg kan hebben. Naast de suiker in snoepgoed bijvoorbeeld, hebben de suikers uit vruchtensap hetzelfde effect. Doordat je alleen het sap drinkt krijg je niet de vezels van de vrucht die normalerwijze helpen bij een betere vertering.

4. Vermeerder de hoeveelheid onverzadigde vetten

Vetten worden onderverdeeld in verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten waaronder transvetten vermijd je het beste helemaal. Deze hardere vetten beschadigen je lichaam en hebben een negatieve invloed op je LDL-cholesterol en kunnen je aderen beschadigen.

Onverzadigde vetten daarentegen, zoals die in avocado, noten en olijfolie, doen dit niet en verzorgen essentiële bouwstenen voor je cellen. Daarnaast bevatten vetten in vet oplosbare vitaminen zoals vitamine A, D en E. Het voedingscentrum raadt aan om in ieder geval 90% van je vetten uit onverzadigde vetbronnen te halen. (https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx)

5. Koolhydraten

Hiervoor bespraken we al een andere vorm van koolhydraten, de suikers. Suikers zijn zogenoemde simpele koolhydraten die zijn opgebouwd uit één of twee suikermoleculen (sachariden). Complexe koolhydraten zijn opgebouwd uit drie of meer suikermoleculen. Die krijg je uit bronnen zoals bruine rijst, quinoa, volkorenpasta en boekweit.

Deze bronnen zijn beter dan hun geraffineerde tegenhangers zoals witte pasta, wit brood en witte rijst, omdat ze meer vezels en andere bouwstenen bevatten. Dit zorgt ervoor dat ze langzamer worden opgenomen en dat je je langer verzadigd voelt. Hiermee voel je dus minder honger en is het makkelijker om snel af te vallen.

6. Verhoog je eiwitinname

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Ze bevatten aminozuren die gebruikt worden om je cellen te bouwen. Deze aminozuren bevorderen daarom dus ook de opbouw of het behoud van je spiercellen. Als je snel aan het afvallen bent wil je namelijk je spieren behouden.

Dit kun je doen door je eiwitinname te verhogen. Waar doorgaans 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht wordt aanbevolen, kun je dit als sporter of in een afslankperiode rustig verhogen naar 1.2-1.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Omdat je lichaam zelf niet alle aminozuren kan aanmaken is het handig dat je de overige aminozuren uit je voeding haalt.

Goede dierlijke bronnen zijn (onbewerkt) vlees, vis zoals zalm en zeevruchten, kaas en eieren. Als je liever je eiwitten uit plantaardige bronnen haalt dan is het een goed idee om meer peulvruchten zoals linzen en bonen, noten en paddenstoelen te eten.

7. Eet meer groentes

Tijdens het afslanken helpen groenten je om veel vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Daarnaast bevatten groenten weinig calorieën wat betekent dat je er veel van kan eten zonder dat het je afslankproces in de weg staat.

Tevens bevatten groenten ook veel vezels die helpen bij het verteren van je eten en het gezond houden van je darmflora. Een makkelijk geheugensteuntje is om dagelijks groenten van zoveel mogelijk verschillende kleuren te eten. Deze kleuren zijn namelijk stoffen die ontzettend goed zijn voor ons lichaam.

Een van onze favoriete kookboeken die volledig gefocust zijn op maaltijden met groentes is ‘Flavour‘ van Yotam Ottolenghi!

8. Thee en koffie dorstlesser

Thee en koffie kunnen een vervanging zijn voor water wanneer je snel wil afslanken. Waar water alleen hydrateert bevat thee ook nog andere stoffen. Denk hierbij aan zogenoemde flavonoïden (https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/thee.aspx), dit zijn sterke antioxidanten die helpen om slijtageprocessen in je lichaam tegen te gaan.

Daarnaast bevat thee net zoals koffie cafeïne wat je metabolisme versnelt. Toch bevat koffie veel meer cafeïne en kan het op den duur verslavend werken. Zowel thee als koffie kunnen het snel afvallen daarom bevorderen, maar het is beter om ze als aanvulling op water te drinken.

9. Drink geen alcohol

Alcohol is een omstreden onderwerp omdat vaak wordt gezegd dat één of twee glazen wijn goed zijn voor je lichaam. Onder andere door bestanddelen als flavonoïden en tannine, deze antioxidanten helpen om verouderingsprocessen tegen te gaan. Toch is het goed om te weten dat deze stoffen ook in bijvoorbeeld thee en veel soorten groenten en fruit zitten.

Daarnaast bevatten alcoholische dranken vaak veel calorieën en dereguleert alcohol je metabolisme en hongerhormonen. (https://www.healthline.com/health/alcohol/effects-on-body#1) Dit heeft tot gevolg dat je meer honger krijgt en dat eten niet voor dezelfde verzadigingsgraad zorgt. Dus als je snel wil afvallen is het beter om alcohol weg te laten.

10. Eet meer vezels

Vezels zitten veel in granen, groenten, peulvruchten en fruit. Voedingsvezels is een verzamelnaam voor een groep koolhydraten die niet door het lichaam verteerd worden. Toch hebben ze wel een hele belangrijke functie. (https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx)

Het microbioom wat zich in je darmen bevindt is hier namelijk dol op. Deze groep bacteriën verzorgt onder andere de vertering van je eten en je immuunsysteem. Dus wanneer zij blij zijn ben jij sterk en resistent. Bovendien zorgt een goed microbioom ervoor dat je lichaam makkelijker vet verbrandt.

FitChef

WIL JIJ OOK EEN GEZOND FAMILIEKOOKBOEK?

KLIK HIER VOOR GEZONDE RECEPTEN!